عضلات مرکزی (Core muscle)

alizadeh

عضلات مرکزی چیست :بدن انسان شامل عضلات بسیار زیاد و متفاوتی می شود و تقویت هر یک از این عضلات برای داشتن بدنی آماده ، قوی و سلامت لازم است . اما در این بین عضلاتی نیز هستند.

معرفی کوتاهی از عضلات مرکزی یا همان Core muscles :

بدن انسان شامل عضلات بسیار زیاد و متفاوتی می شود و تقویت هر یک از این عضلات برای داشتن بدنی آماده ، قوی و سلامت لازم است . اما در این بین عضلاتی نیز هستند که تقویت آنها در ورزش ها و حرکات تمرینی نادیده گرفته می شود و ولی یکی از اصلی ترین شاخصه های آمادگی جسمانی و بدنی سالم و قوی محسوب می شوند . این عضلات که به نام عضلات مرکزی یا درونی بدن ( Core muscles ) شناخته می شوند میزان آمادگی جسمی واقعی هر فرد را مشخص کرده و با ورزش و تمرین و تقویت آنها میتوان به بدنی سالم و استوار دست یافت .

عضلات core

عضلات کر(core) کدامند؟

عضلات راست شکم (رکتوس)
عضلات راست شکم (رکتوس) (به اختصار عضلات شکم) معروف‌ترین عضله‌ی مرکزی است که از پایین دنده و جناغ تا جلوی لگن شما کشیده شده و مسئول خم کردن ستون فقرات به جلو و همچنین به طرفین می‌باشد.
این عضلات شکم، در بازدم قوی که با فشرده‌سازی حفره‌های شکمتان برای خارج کردن هوا از ریه‌ها انجام می‌شود نیز نقش دارند. عضلات شکم شما توسط یک بافت فیبری به نام لینه آ آلبا (به معنی خط سفید) به دو نیمه تقسیم می‌شوند. لینه آ آلبا به عضلات شکم، ظاهر شش تکه‌ی مشخصی می‌دهد که در افراد بسیار لاغر قابل مشاهده است.

عضلات مورب
شما سه مجموعه از عضلات مورب دارید: داخلی، عرضی و خارجی که در لایه‌های مورب قرار دارند. این عضلات در کنار نیم‌تنه‌ی شما قرار گرفته و قسمت‌هایی از کمر و دنده‌های شما را می‌پوشانند.
آنها مسئول چرخش ستون فقرات برای خم شدن به پهلو و هم چنین برای بازدم قوی با فشرده کردن حفره‌ی شکم شما می‌باشند. تمریناتی که این عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد شامل کرانچ چرخشی، پلانک از بغل و پهلوی روسی می‌باشد.

ارکتور اسپاین (راست کننده‌ی مهره‌ها)
ارکتور اسپاین، یک اصطلاح متداول است که برای توصیف ۸ ماهیچه‌ای که در هر دو طرف ستون فقرات شما از استخوان خارجی تا استخوان جمجمه قرار دارند، بکار می‌رود.
وقتی هر دو طرف ارکتور اسپاین باهم منقبض شوند، ستون فقرات شما را برای منبسط شدن می‌کشند یا یک حالت عمودی را حفظ می‌کنند. زمانیکه یک طرف منقبض و طرف دیگر شل شود، آنها ستون فقرات شما را به یک سمت خم می‌کنند تا به پهلو خم شوید.
خیلی از کمردردها بعلت ضعف و آسیب عضله‌ی اسپاین پایین‌تر است که مهره‌های کمری را می‌پوشاند و تنظیم می‌کند. این عضلات، اغلب بخاطر نشستن طولانی مدت، ضعیف می‌شوند.

عضلات شکمی عرضی
عضلات شکمی عرضی که به اختصار TVA نامیه می‌شوند، یک عضله‌ی نازک و عریض است که بطور افقی دور حفره‌ی شکمی شما قرار دارد. نقش اصلی TVA ایجاد فشار داخل شکمی می‌باشد.
هنگامیکه TVA شما منقبض می‌شود، اندام‌های شکمی را فشرده می‌کند و فشار داخل حفره‌ی شکم شما را افزایش می‌دهد. این فشار، ستون فقرات شما را از داخل تقویت می‌کند. این کار که در هنگام تمرین بطور ارادی انجام می‌شود، معمولا نیرو بخش است.
پیلاتس تاکید زیادی بر ایجاد نیرو و تقویت TVA شما دارد. برای تقویت TVA، بخش میانی بدنتان را مانند زمانیکه در مقابل ضربه به شکم از خوتان دفاع می‌کنید، منقبض کنید، ماهیچه‌های کف لگن خود را بالا بکشید و سپس نفس را به داخل ببرید. شما باید احساس کنید که بخش میانی بدنتان، محکم‌تر و سفت‌تر می‌شود.

ماهیچه‌ی مربع کمری
ماهیچه‌ی مربع کمری، یک عضله‌ی عمیق است که از پایین دنده‌ها و از اولین تا پنجمین مهره‌ی کمر تا بالای لگن شما ادامه دارد.
وقتی که عضلات مربع کمری چپ و راست (به اختصار OL) طور همزمان منقبض می‌شوند،با ارکتور اسپاین برای انبساط یا ایجاد ثبات در پایین ستون فقرات شما همکاری می‌کنند. QL به خم شدن ستون فقرات شما به پهلو نیز کمک می‌کند.
سفتی QL می‌تواند منجر به انحراف چپ و راست ستون فقرات شما شود که معمولا اسکولیوز نامیده می‌شود. خم شدن یکطرفه در حالیکه سطح باسن‌تان را حفظ کرده‌اید، این عضله‌ی مرکزی کوچک اما مهم را منبسط می‌کند.

ورزش با عضلات

نقش مهم عضلات هسته مركزي در بدن :

قدرت و حجم عضلات هسته بدن (عضلات درونی بدن و نه ماهیچه‌های دست و پا) نقش بسیار مهمی در افزایش قوای جسمانی ورزشکاران دارد.بدن انسان از ماهیچه‌های زیادی تشکیل شده است. قوی شدن برخی از این ماهیچه که مربوط به اندام‌ها هستند، و باعث تناسب اندام می‌شوند برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد.
اما برخی عضلات هستند که در نمای بیرونی اندام فرد دیده نمی‌شوند .مانند عضلاتی که دور ستون فقرات را فراگرفته‌اند. این عضلات که Core Muscles نام دارند، نقش بسیار مهمی در افزایش قوای جسمانی ورزشکاران دارد. آمادگی این عضلات در داشتن جسم سالم‌تر و آماده‌تر بسیار موثر است. اگر عضلات Core آماده‌تر باشد، قدرت کل بدن بیشتر می‌شود. دلیل این قضیه این است که این عضلات باعث ایجاد تعادل در تمام بدن می‌شود و قالب اصلی بدن را شکل می‌دهد. در تمام لحظاتی که می‌نشینیم ، راه می‌رویم، می‌دویم و می‌پریم، عضلات Core یا همان عضلات درونی هستند که باعث ایجاد تعادل و داشتن حرکات موثرتر و با کنترل بیشتر می‌شود.

نقش مهم عضلات هسته مركزي در بدن , هنگامی که عضلات درونی يا هسته مركزي ضعیف باشد، ممکن است به یک گروه از عضلات فشار بیشتری وارد شود و آسیب دیدگی‌ به وجود بیاید. داشتن عضلات میانی قوی احتمال آسیب دیدگی‌ در پاها، لگن و غیره را کاهش می‌دهد. داشتن بدنه قوی، تعادل را افزایش می‌دهد. اگر بخواهید بر روی یک پا بایستید عضلات Core باید آنقدر قوی باشند که لگن را نگه دارند، بدین شکل زانو در جای خود قرار می‌گیرد و تعادل ایجاد می‌شود. بیشتر ورزش‌ها نیاز به تعادل در حرکات و موقعیت‌های مختلف دارند. برای این کار باید عضلات مياني یعنی عضلات ناحیه لگن و ستون فقرات فعال شوند و قوی باشند. داشتن یک بدنه قوی، نیروی فرد را افزایش می‌دهد. بدین شکل ورزشکار می‌تواند پرتاب‌ها و حرکات را سریع‌تر و چرخش‌ها را بهتر انجام دهد.

نقش مهم عضلات هسته مركزي در بدن ,هر چقدر عضلات Core قوی تر باشد نیرو بهتر در پاها، لگن و دست‌ها ایجاد می‌شود.حال با این شناخت مختصر از عملكرد اين عضلات، می توان به این مسئله پی برد که چرا آمادگی قدرتی و استقامتی عضلات شکم به عنوان یکی از فاکتور های اساسي و تاكيدي در تمام حركات یوگا محسوب میشود.

ضعف عضلات CORE باعث چه مشکلاتی خواهد شد ؟

۱- زود انزالی

درمان زود انزالی با ورزش یک تیتر بسیار بزرگ در مجلات سلامتی آمریکا می باشد که چند هفته پیش در مجلات بزرگ و بنام جهان منتشر گردید. جدیدأ محققان به این نتیجه رسیدند که برای درمان زود انزالی باید در کنار روش های درمانی که انجام می شد حتمأ از ورزش های خاصی برای درمان زود انزالی استفاده شود. تا چندی پیش فقط به بیماران توصیه می شد که رژیم غذایی در درمان زود انزالی بسیار مهم می باشد. اما محققان به تازگی به بیماران توصیه می کنند که حتمأ در کنار رعایت رژیم غذایی باید از ورزش های مخصوصی برای کنترل زود انزالی استفاده شود. به همین دلیل  ما در این مقاله سعی کردیم تا تاثیر بسزای ورزش را در درمان زود انزالی برای شما روشن کنیم و بدانید که کدام ورزش ها می تواند برای شما مفدیتر باشد و شما را زودتر را به نتیجه برساند. اگر توجه کنید تقریبأ ۴۰% افرادی که تحرک ندارند به انزالی زودرس دچار می شوند و با این آزمایش ساده به راحتی می توان فهمید که ورزش کردن چقدر می تواند در درمان زود انزالی نقش داشته باشد.

۲- گشادی واژن:

* گشادی واژن و افزایش سن:همان طور که اینجا گفته بودم، عضلات همه جای بدن با افزایش سن حالت شل و افتاده پیدا می کنند.مثل گردن ، بازو ،شکم و …

* واژن هم عضله ای ست که با افزایش سن ممکن است تون عضلانی اش کمتر شده و دچار افتادگی و کاهش کلاژن شود.به علاوه بافت همبند اطراف ش نیز با روند افزایش سن شل می شود. مخصوصا که واژن تحت تاثیر هورمونهای زنانه (استروژن) جوان و مرطوب می ماند. وقتی فرد یائسه می شود و این هورمونها به شدت کم می شوند در نتیجه واژن نیز سست و شکننده می شود.

* ژنتیک و وراثت: دومیندلیل شلی و کم بودن تون عضلانی واژن و بافت همبند اطرافش ژنتیک است. حتما دیده اید که برخی افراد دارای پوست و گوشت سفتی هستند! خب بالعکس افرادی هم هستند که بطور مادرزادی عضلات و بافت همبند شل تری دارند. پس جنس خود فرد نیز در این مساله دخالت دارد.

* تغذیه و سبک زندگی غلط: با تغذیه نامناسب عضلات بدن می تواند تحلیل رفته و دچار ضعف شود. با تغذیه نا مناسب و سبک زندگی غلط یبوستهای مکرر ایجادشده و با زور زدن به شلی کف لگن کمک می کنید. سبک زندگی و بی تحرکی نیز یکی از ولایل این موضوع می باشد. شخصی که ورزشکار است اندام سفت دارد. شخص بی تحرک نیز اندام ش شل است(معمولا). خب اگرتمرینات کیگل برای واژن انجام نشود نباید انتظار سفتی ( و حس تنگی) از آن را داشت.

* بارداری های متعدد و یا دو و چند قلویی: بدلیل اینکه خود بارداری با هورمونهایش کف لگن رو شل و ریلکس میکنه و رحم یک بار سنگین روی عضلات کف لگن بوده و عضلات رو شل و افتاده میکنه .خصوصا در دو و چند قلویی ها. و مخصوصا اگر بارداری ها پی در پی باشند.

* زایمانهای متعدد واژینال: زایمان های متعدد واژینال یکی ازدلایل شل شدن واژن می باشد که در صورت رعایت نکردن یکسری اصول رخ داده و می تواند باعث نارضایتی شود.

۳- بی اختیاری:

پرولاپس تناسلی لفظ علمی برای افتادگی رحم و مثانه است که بین عامه مصطلح شده است و به معنی بیرون زدگی یا خروج نسوج و دیواره های جدار وازن از مدخل واژن است که شدت آن متفاوت بوده و از شل شدن دیواره های واژن در موارد خفیف آن تا خروج کامل رحم از مدخل واژن متفاوت است. در بسیاری از موارد پرولاپس تناسلی با بی اختیاری ادراری همراه است و معمولا بدلیل این شکایت, افراد به کلینیک ها مراجعه می کنند.

سایر علائم ضعف عضلات کف لگن:

* عدم تخلیه ی کامل ادرار

* اضطراب در دفع ادرار بدون آنکه مثانه کاملاً پر باشد

* احساس خروج توده از دستگاه تناسلی بدنبال زورزدن

* عدم امکان تخلیه راحت مدفوع بواسطه احساس وجود توده در واژن

* احساس گشادی واژن یا نارضایتی همسر از روابط زناشویی بواسطه ی آن

* احساس خروج گاز از واژن یا تولید صدا در زمان روابط زناشویی

علت پرولاپس تناسلی و بی اختیاری ادرار چیست؟

رحم, واژن و مثانه داخل فضای لگن قرار دارند و حفظ این اعضا در محل طبیعی خود در دالگن بوسیله ی عضلات و رباط ها و ساختمان های غشائی میسر می گردد. بطوریکه اختلال در عصب دهی یا کاهش استحکام ساختمان های عضلانی سبب تضعیف حمایت مثانه و روده ها و دیواره های واژن می شود.

چگونه عضلات کف لگن ضعیف می شوند؟
عضلات لگن به کنترل دفع ادرار کمک می کنند. در زنان, حاملگی, زایمان و افزایش وزن و در مردان, جراحی پروستات می تواند باعث ضعف این عضلات شود و ضعف عضلات ممکن است باعث خروج بی اختیار ادرار شود. استحکام ذاتی عضلات و بافت همبندی افراد متفاوت بوده و بعلاوه افزایش سن و بیماری مزمن مثل سرفه و یبوست مزمن می تواند منجر به ضعف بافت شود. خوشبختانه عضلات لگن مانند سایر عضلات با تمرینات ورزشی تقویت می شوند و در نهایت باعث بهبود عملکرد مثانه می شود. کسانیکه دچار بی اختیاری ادرار هستند ممکن است با انجام تمرینات خاص این عضلات که کگل ورزش های کف لگن نامیده می شوند, کنترل بیشتری در دفع ادرار داشته باشند. بی اختیاری در ادرار در زنان شایعتر ز مردان است. در این متن در مورد ورزش کگل در زنان توضیح می دهیم.

تمرینات با توپ

کدام عضلات مثانه را حمایت می کنند؟
لگن به کمک استخوان ها, عضلات و غشاهای آن باعث حمایت احشا داخل لگن می شود. در میان این عضلات, دو عضله بیشترین کار را انجام می دهند. بزرگترین عضله به شکل یک گهواره به اطراف متصل است و عضه دیگر مثلث شکل می باشد. اینها همان عضلاتی هستند که شما باید برای توقف بی اختیاری ادرار, آنها را تقویت کنید.

۴- کمردرد :

کمردرد از مشکلاتی شایعی است که اکثر افراد در طول زندگی با آن مواجه میشوند. علت بسیاری از این کمردرد ها ضعف عضلات کمر و شکم است و در غالب اوقات این مشکلات با انجام نرمش های طبی خاص برای تقویت این عضلات حل میشوند.
نقطه ماشه نقاطی در بدن هستند که ممکن است با تحریک شدن موجب بروز درد شوند .نقاط ماشه بر اثر استرس یا آسیب دیدگی عضلات ایجاد می شوند و موجب درد و گرفتگی عضلات می گردند.ممکن است نقاط ماشه در عضلات پایین شکم موجب شوند دردی  عمیق در پشت کمر و یا دردی تیز در مفصل و یا لگن ایجاد شود.همچنین ممکن است در هنگام عطسه کردن و سرفه کردن عضلات پایین شکم دچار درد شدیدی بشوند.
عدم تناسب اندام و یا چاقی در شکم :
ذخیرۀ بافت چربی در قسمت مرکزی بدن زنگ خطری است که نشان دهندۀ رابطۀ نمایۀ توده بدن بالا(BMI) با بیماری های قلبی و عروقی است. علی رغم شواهد فراوانی که افزایش بافت چربی احشایی را در اثر چاقی تأیید می کند اما ارتباط بین چاقی در مناطق مختلف بدن و قدرت عضلانی و تراکم استخوان هنوز به خوبی واضح نشده است.
محققان به منظور بررسی ارتباط بین چاقی و عضلات ستون فقرات و کیفیت استخوان ها مطالعه ای را طراحی و اجرا نمودند. این مطالعه از نوع هم گروهی بود و شرکت کنندگانِ آنرا افراد بزرگسال تشکیل می دادند. نتایج حاصل از این پژوهش در سال ۲۰۱۴ در The American Journal of Clinical Nutrition  منتشر شده است.
محققان نتایج سی تی اسکن قفسۀ سینه و شکم مربوط به نزدیک ۹۰۰۰ فرد ۱۸ تا ۶۵ ساله را مورد بررسی و مطالعه قرار دادند. همچنین محققین تراکم استخوان های اسفنجی، استخوان های قشری، بافت چربی احشایی و چربی زیر پوستی را از مهرۀ سینه ای شمارۀ ۷ تا مهرۀ کمری شمارۀ ۵ و همچنین ضعف عضلات پسواس را در سطح مهرۀ ۴ کمری در این افراد اندازه گیری نمودند.
قدرت عضلانی و تراکم استخوان های اسفنجی ارتباط معکوسی با نمایۀ تودۀ بدن، چربی زیر پوستی و بافت چربی احشایی داشت. همبستگی بین نمایۀ تودۀ بدن و ضعف عضلۀ پسواس ۳۲/۰، بین نمایۀ تودۀ بدن و تراکم استخوان های قشری ۲۵/۰ و بین نمایۀ تودۀ بدن و استخوان های اسفنجی ۱۴/۰ بود. همبستگی بین بافت چربی احشایی و ضعفِ کمترِ عضلانی قوی تر از همبستگی بین  بافت چربی احشایی و تراکم استخوان بود. همبستگی معکوس بین بافت چربی احشایی و تراکم عضلۀ پسواس و استخوان های اسفنجی و قشری حدود ۴/۰ بود. حتی بعد از حذف متغیر های سن، جنسیت و نمایۀ تودۀ بدن، همبستگی بین بافت چربی احشایی، ضعف عضلانی و تراکم استخوانی به طور بارز در حدود ۲/۰ باقی ماند.
بر خلاف گزارش های قبلی که مبنی بر این بود که نمایۀ تودۀ بدن بالا با افزایش کیفیت استخوان ارتباط دارد، داده های حاصل از این مطالعه نشان می دهد که ارتباط منفی قابل توجهی بین نمایۀ تودۀ بدن و تراکم استخوان و عضله وجود دارد. همچنین ارتباط مهمتری بین بافت چربی احشایی و کاهش تراکم استخوان و عضله حتی بعد از حذف متغیر های سن، جنسیت و نمایۀ تودۀ بدن وجود دارد.
لذا پیروی از یک الگوی غذایی سالم به منظور حفظ وزن در محدودۀ سلامت و جلوگیری از تجمع چربی به ویژه در ناحیۀ شکمی به عنوان راهکاری پیشگیرانه از ابتلا به بیماری های پوکی استخوان و ضعف عضلانی پیشنهاد می شود.

 تمرینات مرکز بدن، تعادل و استحکام (ثبات) شما را بهبود می‌بخشند
تمرینات مرکز بدن، به عضلات لگن، کمر، باسن و شکم شما می‌آموزند که بطور هماهنگ کار کنند. ‌این امر، منجر به تعادل و ثبات بهتر می‌شود، خواه در زمین بازی، خواه در فعالیتهای روزانه. در واقع اکثر ورزش‌ها و سایر فعالیت‌های بدنی، به عضلات مرکزی پایداری نیاز دارند.

مشخصات و نحوه عملکرد توپ پاندول دار لدراگوما PendyBall:

طرحی بدیع و نوآورانه از کمپانی لدراگوما ایتالیا دارای پاندول در داخل آن که به ویژه به بالا بردن قدرت عضلات راست شکم، عضلات مورب شکمی، ارکتور اسپاین (راست نگهدارنده مهره ها)، عضلات شکمی عرضی، عضله  مربع کمری، عضلات ناحیه لگن و همچنین ایجاد هماهنگی گروهی بین عضلات بسیار کمک میکند.

علاوه بر امکان انجام تمرینات متنوع و معمول با توپهای بادی مقاومتی، تمرین با این توپ که شامل حرکات کنترل شده چرخش لگن است، روشی ابتکاری از تمرین های عصبی- عضلانی عضلات تنه می باشد. درواقع خود عضلات با حرکات هماهنگ در زمان تمرین، حرکتی گریز از مرکز در داخل توپ ایجاد می کنند. همچنین ممانعت کنش گرایانه چرخش پاندول، درگیری همان عضلات را به روش ایزومتریک و اکسنتریک که در پیشگیری مشکلات ارتوپدی بسیار اهمیت دارند، تقویت می کند.

ویژگی ها:

* طرح منحصر به فرد و بدون مشابه  (اختراع ثبت شده شرکت

* دارای تحمل وزن تا ۵ تن

* عاری از مواد سرطانزا و سرب

* دارای تاییدیه های علمی مبتنی بر کارآمدی

* موثر در درمان دردهای کمر

* دارای رنگبندی صورتی و آبی

* امکان انتخاب وزن پاندول و سایز توپ

* ابزاری ایده آل به منظور اجرای حرکات چرخشی لگن به صورت هماهنگ و کنترل شده

* دارای گواهی CE برای تجهیزات پزشکی منطبق بر قوانین اتحادیه اروپا

* بدون لاتکس

* بدون هیچ ماده حساسیت زای پوستی

 

جهت مشاهده برخی از تمرین های لازم و قابل اجرا با توپ های pendy ball روی لینک کلیک نمایید.

 

دفتر مرکزی

تهران، یوسف آباد، خیابان 64
پلاک 15، طبـقه 4، واحـد 12

 

اطلاعات تماس

تلفـن : 02188622820
ایمیل : info[AT]tavanafza[DOT]com

عضویت در خبرنامه

کليه حقوق اين سايت متعلق به شرکت توان افزا بهبود می‌باشد